Boulettes veggie : courgette, fromage, curry

Ces délicieuses boulettes végétariennes sont gourmandes et bien parfumées. Le petit plus? L’avoine, qui leur ajoute une texture fondante…. Elles remplacent facilement des boulettes de viandes dans un plat avec du riz. Vous pouvez également les accompagner de sauce tomate; elles transformeront vos spaghettis marinara en délicieux plat veggie!

Pour une dizaine de boulettes :

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 minutes
TEMPS DE REPOS : 30 minutes
TEMPS DE CUISSON : 15 minutes

Ingrédients

  • 80 g de flocons d’avoine
  • 1 petite courgette
  • 1 demi oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe de persil plat hâché
  • 30 g de fromage râpé
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe rase de curry
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre
  1. Éplucher l’oignon, les émincer finement en petits dés puis les faire revenir dans l’huile d’olive, dans une poêle à feu moyen. Quand les oignons sont bien fondants, réserver.
  2. Laver et râper la courgette, puis placer dans un large bol avec la gousse d’ail pressée, le persil hâché, les oignons émincés, le  fromage et les flocons d’avoine. Bien mélanger.
  3. Ajouter les épices : curry, sel, et poivre.
  4. Dans un petit bol, mélanger les 2 œufs et 2 cuillères à soupe d’eau, mélanger doucement.
  5. Ajouter le mélange aux œufs à la préparation de courgettes, et bien mélanger le tout!
  6. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes.
  7. Façonner des boules avec cette préparation, puis les faire rissoler sur chaque face dans une poêle avec de l’huile chaude, feu moyen. Les boulettes doivent être bien dorées.
  8. C’est prêt!

Les bienfaits de l’avoine : de l’or dans vos placards!

L’avoine est une céréale complète, cultivée depuis des millénaires et mondialement reconnue comme « la reine des céréales », pour son apport nutritionnel bien supérieur aux autres céréales. Elle est principalement connue pour être l’ingrédient principal du « porridge » ou « gruau », une sorte de bouillie d’avoine, élément principal du petit-déjeuner anglo-saxon, et qui a une image peu ragoutante et appétissante pour certains. Pourtant, il serait bien dommage de mettre de côté cet « or des champs » , car une consommation quotidienne de l’avoine peut faire des miracles, et il existe une multitude de recettes gourmandes et savoureuses à réaliser avec l’avoine.

4 raisons de consommer de l’avoine tous les jours

1 – Il contient une excellente source de glucides, protéines et fibres

L’avoine contient une dose importante de fibres et de protéines, ainsi que des glucides à faible indice glycémique. Une portion d’avoine (environ 40g) permet de combler une partie des AJR (apports journaliers recommandés) pour ces 3 nutriments:

  • environ 4g de protéines, soit 8% des AJR (50g / jour recommandé en moyenne pour un adulte actif)
  • environ 3g de fibres, soit 11% des AJR (30g / jour recommandé en moyenne pour un adulte actif)
  • environ 25g de glucides, soit 10% des AJR (260g / jour recommandé en moyenne pour un adulte actif)

Pour rappel, les glucides sont l’essence de nos muscles et de notre cerveau, ils nous permettent d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter la journée. Cependant, les glucides font monter notre taux de glycémie et donc notre taux de sucre dans le sang (sucres lents, sucres rapides… Souvenirs des classeurs d’éducation alimentaire en primaire, que l’on a vite oublié!). Et qui dit augmentation du taux de sucre dans le sang, dit grosse faim par la suite! Des aliments à faible indice glycémique (l’avoine, notamment), apporteront donc des sucres lents, qui ne vont pas faire monter en flèche notre taux de sucre dans le sang (sucres rapides).

2 – Il permet de réguler le taux de cholesterol

L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui a comme action principale de baisser le taux de cholestérol. Selon le American Journal of Clinical Nutriton, qui a effectué une étude sur des patients en 2015, une consommation de 3g de bêta-glucane par jour permet de considérablement diminuer le taux de cholestérol. Alors si vous avez du cholestérol, courez vite au supermarché et achetez de l’avoine!

3 – Il améliore la digestion

Comme je l’ai expliqué plus haut, l’avoine contient une excellente source de fibres. Les fibres permettent d’apaiser la flore intestinale, et nettoient les intestins. L’avoine est donc fortement conseillé contre les brûlures d’estomac et les reflux gastriques notamment.

4 – C’est un allié minceur naturel

Enfin, l’avoine est un ingrédient parfait si vous êtes dans une démarche de perte ou de gestion de votre poids. En effet, il augmente la sensation de satiété, notamment grâce aux fibres (croyez-moi, après avoir mangé un bol d’avoine au petit-déjeuner, il y a très peu de chances que vous ayez encore faim avant le déjeuner!). Et grâce à son faible indice glycémique, vous aurez moins besoin de consommer des produits sucrés. Par ailleurs, il est également peu calorique (148 calories pour une portion de 40g).

Comment et quand consommer l’avoine?

Pour bien ressentir les effets de l’avoine dans son organisme, il est conseillé de manger entre 40 et 80g d’avoine par jour. Cependant, je vous recommande de consommer votre dose d’avoine quotidienne en plusieurs temps: 80g d’avoine dans l’estomac en un bloc peut avoir effet l’inverse et provoquer une petite indigestion (j’ai déjà essayé, et j’avais cette désagréable impression d’avoir du ciment dans l’estomac!). 

Du fait de son fort apport énergétique, je vous conseille donc de commencer la journée par 50g maximum d’avoine au petit-déjeuner. Puis, au fil de la journée, au goûter par exemple, un petit verre d’avoine avec du lait. Un autre moment de la journée parfait pour consommer de l’avoine est avant le sport; ça vous donnera un boost d’énergie pour une bonne séance de sport productive!

Où acheter l’avoine?

J’achète généralement mon avoine en vrac dans les épiceries bio en libre service (Biocoop, La Vie Claire, Bio’c’Bon,). Si vous n’avez pas d’épiceries bio à disposition, vous pouvez trouver de l’avoine partout en magasin, mais privilégiez néanmoins de l’avoine Bio.

L’avoine est donc un aliment indispensable à avoir dans vos placards! En salé ou en sucré, il se mariera très bien avec vos habitudes de repas. Vous retrouverez pleins de recettes à base d’avoine sur mon blog!

Les 6 commandements des courses au supermarché : mieux, tu mangeras!

Acheter ses denrées alimentaires au supermarché est pour nous, enfants de la génération 80 – 90 – 2000, une évidence. Cependant, nous n’avons pas toujours été dépendants de la grande distribution. C’est à partir de la révolution industrielle et de l’accroissement de la population en zone urbaine, que les intermédiaires entre les producteurs et les consommateurs ont vu le jour. La première boutique en libre-service débarque en France après la seconde guerre mondiale, en 1948, le premier supermarché ouvre en 1957, et Carrefour inaugure son premier hypermarché en 1963.

En clair, la grande distribution est à l’origine de quasiment tous les produits que nous avons dans notre frigo, nos placards, et nos estomacs. Et bien sûr, je ne l’invente pas, le supermarché ne renferme pas le meilleur de ce que l’on peut trouver en alimentation saine. En effet, la grande distribution a très rapidement montré ses limites, notamment (mais pas seulement) en terme de qualité des produits. Et parce que notre santé dépend de ce que nous mangeons, il est important de bien choisir les produits que nous mettons dans nos chariots. Mais je vous rassure, il est possible de trouver de très bons produits en grandes surfaces, et pas uniquement de délicieux poisons cachés sous des lapins Nesquik ou des hiboux Rik et Rok. Pour dénicher ces bons produits sous la multitude de choix qui s’offrent à nous, il faut suivre les 6 commandements des courses au supermarché… Alleluia, je les partage avec vous!

1 – La liste des ingrédients, tu liras

Selon moi, la liste d’ingrédients est la première chose que l’on doit regarder lorsque l’on achète un produit en grande distribution. Et la règle à suivre est la suivante : s’il existe plus de 3 ingrédients incompréhensibles, ou qui ne vous paraissent pas nécessaire à la composition du produit (du sucre dans un produit salé, par exemple…) alors évitez d’acheter ce produit. Un produit de grande distribution comportera toujours des ingrédients un peu étranges, du fait des contraintes liées aux produits industriels: agents de conservation, exhausteurs de goût, etc.. Mais l’idée, c’est de limiter au maximum de consommer ces produits chimiques. En règle générale, la composition d’un produit de grande distribution doit être sensiblement la même que si vous réalisiez la même recette à la maison.

TIPS : En grande distribution, la liste d’ingrédients est toujours établie de manière décroissante : de l’ingrédient le plus présent dans la recette, au moins présent. Par conséquent, un produit dont le premier ingrédient sera « sucre » ou « huile » sera respectivement très sucré, ou très gras.

2 – L’excès de sucre, tu limiteras

On le sait bien, le sucre n’est pas forcément notre allié pour maintenir une alimentation saine et éviter la prise de poids. Cependant, il reste un aliment indispensable dans certains produits, pour ajouter de la texture ou tout simplement du goût (imaginez un cookie sans sucre… Déprime totale).  Néanmoins, certains produits industriels que l’on trouve en grande distribution comportent soit TROP de sucres pour plus de goût, soit des sucres qui n’ont tout simplement aucune utilité si ce n’est pour augmenter l’addiction au produit (le sucre est un aliment addictif).

Dans la mesure du possible, en grandes surfaces, évitez d’acheter des produits qui comportent des sucres qui n’apportent rien au goût. Mettriez-vous du sucre dans votre sauce pour la viande, ou votre pizza ? Absolument pas.

PETITE PRÉCISION: le sucre est un exhausteur de goût et contrôle également l’acidité d’un plat, il est donc recommandé et conseillé lorsque l’on réalise des recettes à la maison. Mais dans ce cas, son ajout est maîtrisé, et généralement assez léger. Ce qui n’est pas le cas en grande distribution!

TIPS : les alternatives au sucre raffiné. Si possible, privilégiez également des produits contenant du sucre de canne, du miel, ou mieux, du sirop d’agave. Ce dernier est un agent sucrant naturel, et à haut pouvoir sucrant. Le sucre blanc présent en grande surface est un sucre raffiné : issu naturellement de la betterave sucrière, il subit par la suite un processus chimique pour lui retirer le goût très amer du sucre de betterave et lui donner cette couleur de blanc immaculé. Et bien entendu, ce processus chimique altère tout son côté naturel et le rend nocif pour notre santé. Alors, on oublie le sucre blanc !

3 – Dans les rayons BIO, tu te promèneras (oui, oui!)

Non, ne partez pas! JE SAIS, ce point en particulier fait grincer des dents. Il existe une grande controverse concernant l’utilité de consommer des produits dits « BIO ». Je dédierai un dossier complet sur la question du BIO en France, afin d’y voir plus clair, en toute objectivité, promis ! Mais ici, je vous donne mes conseils, et selon moi, manger BIO est la meilleure façon d’éviter de manger des produits de mauvaise qualité. Pourquoi ?

  • Les produits BIO sont majoritairement composés de sucres naturels et non raffinés (voir mon point plus haut) : sucre de canne, miel… Ils sont donc meilleurs que des produits non BIO
  • Un produit dit « BIO » ne contient pas, en général, d’additifs ou de conservateurs… Encore des produits chimiques en moins pour notre corps !
  • La composition des produits issus de l’agriculture biologique n’est généralement pas compliquée. Pas d’ingrédients inconnus, pas de sels ou de sucre inutiles
  • Enfin, et non des moindres, afin qu’un produit puisse être commercialisé sous le sigle AB, il doit répondre à un grand nombre de critères inscrits sur un cahier des charges long de plus de 300 pages et établi par l’Union Européenne. Le contrôle de la qualité de ces produits est donc renforcée, ce qui va permettre d’éviter d’être victime de scandales sanitaires qui surviennent très souvent avec des produits industriels conventionnels (scandale du lait contaminé, scandale de la viande de cheval, etc.).

En clair, consommer un produit BIO, c’est se faciliter la tâche et ne pas avoir nécessairement besoin de vérifier chaque point listé plus haut ! Facile, non? ATTENTION tout de même : tous les produits BIO ne se valent pas, et il faut toujours rester vigilant. Toujours un léger coup d’œil sur la liste d’ingrédients, c’est le principal !

4 – Des aliments complets, tu préféreras

Outre le fait qu’ils aient plus de goût, les aliments complets vous assurent une meilleure qualité nutritionnelle du fait des céréales qu’ils comportent. Pourquoi ? Car ils n’ont pas subi la technique du « raffinage » utilisé pour les autres produits classiques. En effet, cette technique consiste à retirer l’enveloppe du grain utilisé pour la recette, enveloppe qui contient bien plus de fibres et de vitamines. Les aliments complets, eux, sont réalisés avec la totalité du grain. Leur apport nutritionnel est donc bien plus important, et meilleur pour la santé !
Plutôt que de consommer du pain blanc classique, par exemple, achetez un bon pain complet aux céréales ! Ce n’est pas forcément plus cher, et c’est bien plus appétissant !

5 – Le trio de la mort, tu vaincras (conservateurs + colorants + additifs)

​Ce n’est pas une nouvelle, ces 3 éléments ont déjà prouvé leur dangerosité et leurs effets néfastes sur notre corps et notre santé. Dans la mesure du possible, essayez d’éviter de consommer des produits qui en contiennent. Pour les colorants, certains sont inoffensifs mais ils n’en restent pas moins chimiques. Quant aux conservateurs, certains sont naturels et donc sans potentiel danger, à petite dose (gomme de guar, par exemple), cependant la plupart des conservateurs utilisés en grande consommation sont chimiques et donc potentiellement nocifs. Encore une fois, la meilleure façon de les éviter, est de lire la liste des ingrédients !

6 – La règle d’or : les produits transformés, tu banniras!

La règle d’or, la règle ULTIME qui surpasse toutes les règles énoncées jusqu’à présent.
La plupart des produits que nous achetons au supermarché sont des aliments transformés. Un aliment transformé est par définition un aliment qui n’est pas à l’état brut, à partir du moment où il a subi une transformation. Une pizza, un cookie, ou même du pain est un aliment transformé, car ses ingrédients ont subi une transformation. Pour faire simple, tout produit que vous ne pouvez pas trouver à l’état brut est un aliment transformé (les pizzas ne poussent pas dans les arbres 😉).


En cours de réalisation et de production, ces produits ont subi toutes sortes de procédés techniques : conservation, congélation, raffinage, broyage, et j’en passe… Toutes ces transformations, qui ne sont bien entendu, pour la plupart, pas naturelles, contribuent à la destruction et/ou la dissolution de tout apport nutritionnel que l’on pourrait normalement trouver dans un aliment. En clair, consommer un produit transformé, en revient à apporter très peu voir PAS DU TOUT de nutriments à votre corps. Une pizza ou une quiche congelée, un plat préparé, des cordons bleus surgelés, des céréales industrielles… Tout cela ne vous apportera absolument aucun élément nutritif, uniquement un bon goût. Si l’apport gustatif est tout ce qui vous intéresse, alors pas de soucis ! En revanche, si vous pensez ingérer des vitamines en consommant des légumes dans un plat préparé, désolée de vous décevoir, mais c’est tout l’inverse…

En clair…

Cela peut paraître anodin, mais toutes ces règles vous permettront d’améliorer, même sensiblement, votre santé et votre bien-être. Je le sais bien, nos activités quotidiennes (routine, travail, enfants, responsabilités) nous prennent beaucoup de temps, et l’alimentation passe bien souvent au second plan des priorités… Et pourtant, c’est une des composantes les plus essentielles à prendre en compte pour une vie heureuse et complète. C’est grâce à une alimentation saine que vous pourrez justement affronter toutes les responsabilités et les aléas de la vie quotidienne : manger sain vous apporte plus d’énergie, plus de vitalité, une meilleure santé physique et mentale, moins d’exposition aux maladies… Alors faites un petit effort !

30 minutes de moins devant la télé ou le smartphone en rentrant du travail, c’est 30 minutes de gagnées pour réaliser un plat de pâtes complètes aux légumes, plutôt que d’acheter le plat déjà préparé ! En faisant vos courses, vous n’aurez besoin que d’une minute maximum pour jeter un rapide coup d’œil à la composition des produits que vous achetez, et vous assurer qu’il s’agit d’un bon produit.

Barre de céréales gourmande : datte, cacao et beurre de cacahuètes

Le matin, pour commencer une longue journée bien éprouvante, j’ai souvent besoin de manger quelque chose de consistant, qui va me caler et me donner de l’énergie. Les croissants et les pains au chocolat, bien que délicieux, ne vous aideront pas trop à rester éveillé toute la journée. En revanche, une bonne barre de céréales ou un granola, peuvent faire l’affaire !
J’ai tenté d’acheter des barres de céréales en supermarché, mais elles sont bien souvent trop sucrées, ou avec des additifs et conservateurs qui ne m’intéressent pas… Alors, encore une fois, rien de mieux que de les faire soi-même! Je partage avec vous ma recette de barre de céréales, ou aussi appelées flapjacks : une barre bien consistante, qui ne se casse pas dans les mains, assez gourmande (1 seule dans la journée suffit!) et pleine de bonnes choses pour recharger les batteries!

TEMPS DE PRÉPARATION : 1 heure
TEMPS DE CUISSON : 6 minutes
TEMPS DE REPOS : 50 minutes

Ingrédients (pour 4 – 5 barres, doubler les quantités pour en faire plus!)

La base (riche en fibres)

  • 200 g de flocons d’avoine
  • 60 g de quinoa
  • 50 g de noisettes

Les graines (riches en vitamines)

  • 10 g de graines de lin (ou graines de sésame)
  • 10 g de graines de tournesol

Les liquides (riches en énergie)

  • 50 g de beurre de cacahuètes
  • 7 cl de sirop d’agave
  • 1 cuillère à soupe de miel (pour les végan.e.s, vous pouvez faire sans! J’ai testé et la barre reste toujours aussi bonne, mais elle est un peu plus friable!)
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco

Le booster (qui va vous donner encore plus d’énergie, et qui va également permettre de rendre la barre bien compacte)

  • 10 dattes (environ 100g)

Les épices et le petit plus gourmand (tout ce qui va rendre votre barre DÉLICIEUSE!)

  • Cannelle
  • Vanille
  • Fleur de sel
  • 50 g de chocolat noir

Préparation

  1. Préchauffer le four à 160 degrés
  2. Faire gonfler les dattes 30 minutes dans une casserole d’eau chaude non bouillante (optionnel : pour donner plus de goût, j’ai fait chauffer l’eau avec des grains de cardamome et une bâton de cannelle pour infuser les dattes, vous pouvez également ajouter du thé!)
  3. Faire torréfier les noisettes au four ou à la poêle sans matière grasse
  4. Faire chauffer les liquides au bain marie (pour éviter que le mélange ne brûle). Lorsque le mélange a bien fondu, retirer du feu et ajouter une pincée de fleur de sel.
  5. Dans un robot mixeur, ajouter la base, les épices (sauf la fleur de sel et le chocolat) et les graines, puis mixer le tout (le tout doit devenir assez poudreux).
  6. Ajouter les dattes égouttées et les liquides au robot mixeur puis mixer le tout, jusqu’à ce que la consistance devienne une pâte compacte. Si le robot mixeur a du mal à tout mixer, mettre la mixture dans un bol et mélanger à la main!
  7. Casser la tablette de chocolat en morceaux, et les ajouter à la main à la préparation.
  8. Dans une plaque tapissée de papier cuisson, étaler la préparation de manière homogène (1 à 2 cm d’épaisseur)
  9. Faire durcir la préparation 10 minutes au réfrigérateur.
  10. Sortir la plaque du réfrigérateur et mettre la plaque au four pendant 6 minutes, pour faire dorer la préparation.
  11. Sortir la plaque du four et laisser reposer 10 minutes.
  12. Avec un couteau (ou un moule rectangulaire si vous en avez), couper des barres rectangulaires (ou carrées, comme vous le voulez!) et laisser reposer une bonne demi-heure au réfrigérateur pour que le tout se solidifie bien.
  13. C’est prêt! Temps de conservation : 10 jours dans une boîte hermétique, dans un endroit frais et sec! 

Muesli gourmand : amandes, noisettes, chocolat

Un délicieux muesli super simple à faire! Plutôt que d’acheter des céréales industrielles, ce muesli est naturel et vous apportera des fibres et du magnésium. Avec du lait, végétal ou non, c’est un délice. Même vos enfants vont adorer!

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 minutes

TEMPS DE REPOS : 15 minutes

TEMPS DE CUISSON : 10 à 15 minutes 

Ingrédients

  • 260 g de flocons d’avoine
  • 100 g de fruits secs (ici j’ai choisi des noisettes et des amandes, mais vous pouvez les remplacer avec des pistaches, cacahuètes, noix de cajou…)
  • 4 cuillères à soupe de sirop d’agave
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • Quelques gouttes d’arôme naturel de vanille
  • Une cuillère a café d’épices (cannelle, muscade, vanille en poudre)
  • 70 g de pépites de chocolat (ou une tablette coupée en petits morceaux)

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°.
  2. Verser les flocons d’avoine dans un large bol.
  3. Ajouter le sirop d’agave, l’huile de coco et l’arôme naturel de vanille, et bien mélanger.
  4. Ajouter les fruits secs grossièrement mixés, et bien mélanger. Si votre mixeur est puissant, vous risquez de réduire quelques fruits secs en poudre. Ce n’est pas grave, ça donnera plus de goût! Ajoutez juste quelques graines entières par la suite.
  5. Ajouter enfin les épices, mélanger encore!
  6. Étaler la préparation sur une plaque couverte de papier sulfurisé, et mettre au four pendant 20 minutes. Au bout de 10 minutes, ouvrir le four et mélanger le muesli pour que toutes les céréales soit bien dorées.
  7. Lorsque c’est prêt, laisser reposer 5 minutes, puis mettre le muesli au réfrigérateur pendant 15 minutes.
  8. Quand le muesli a refroidi, ajouter les morceaux de chocolat. Vous pouvez également remplacer par autre chose, fruits séchés ou raisins secs, par exemple! Je préfère le chocolat, c’est plus gourmand!
  9. Verser le muesli dans un bocal stérilisé et bien fermé. Temps de conservation: environ 10 jours.