Curry d’aubergines facile, épicé et savoureux

(see below for the english translation!)

Je partage avec vous une recette que je réalise lorsque j’ai peu de temps et que j’ai malgré tout besoin de préparer un plat tout aussi rapide que bon ! Un curry d’aubergines simplissime à réaliser, et vegan, of course!

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 1 aubergine (1 eggplant)
  • 2 tomates (2 tomatoes)
  • 1 échalotte (1 shallot)
  • Quelques feuilles de coriandre (some coriander leaves)
  • 1 gousse d’ail (1 garlic)
  • 1 demi citron vert (1/2 of a lime)
  • 20 cl de lait de coco (20 cl of coconut milk)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (1 Tbsp of olive oil)
  • 1 demi-bouillon de légumes (vegan) (1/2 cup of vegan vegetable stock)
  • Epices selon votre goût : curry (j’ai mis 1 cuillère à soupe), cumin, sel, poivre (spices to taste : curry (I added 1 Tbsp), cumin, salt, pepper)
  1. Couper l’aubergine et les tomates en dés (cut the tomatoes and eggplant in cubes)
  2. Dans une poêle, faire revenir l’ail et l’échalotte dans l’huile d’olive, pendant 5 minutes (in a pan, cook the shallot and the garlic in the olive oil for 5 minutes)
  3. Ajouter les aubergines, et saupoudrer avec les épices. Mélanger le tout à feu fort pendant 5 minutes (Add the eggplant, and add all spices. Stir at high heat for 5 minutes)
  4. Ajouter le bouillon de légumes préalablement dilué dans un verre d’eau, et le lait de coco, baisser le feu et laisser cuire pendant 10 minutes en remuant régulièrement (add the vegetable stock, coconut milk, lower the heat and cook for 10 minutes, stirring regularly)
  5. Ajouter les tomates, mélanger et laisser cuire à feu doux pendant 3 minutes (add the tomatoes, stir and let cook at low heat for 3 minutes)
  6. Ajouter la coriandre, baisser le feu (add the coriander, lower the heat)
  7. C’est prêt ! (Ready guys !)

Ce curry d’aubergines peut accompagner une légère semoule de blé, ou du riz… Ou rien, c’est comme vous préférez ! (This curry goes well with rice, couscous… Or nothing!)

Les 7 aliments végétaux qui contiennent le plus de fer

Si vous êtes végétarien.e.s ou végan.e.s, vous avez très certainement déjà entendu de la part de vos proches cette remarque un peu lourde parfois (aussi bienveillante soit-elle) : « attention, tu vas avoir des carences ! »

Il est vrai que, en retirant une famille entière de produits de son régime alimentaire (ici, des matières animales), on s’expose à un manque important de certains nutriments dont notre corps a besoin. Mais la nature est bien faite, et nous pouvons très souvent retrouver tout ou partie des apports nutritionnels contenus dans les aliments à base de chair animale, dans cette large gamme de matières végétales que la Terre nous offre, et parfois même en plus forte quantité !

Pour ma part, maintenant que je suis devenue végétarienne, je dois redoubler d’efforts et faire d’autant plus attention à mon apport nutritionnel journalier. J’ai fait quelques recherches afin de savoir quels étaient les aliments végétaux contenant le plus de fer, et comment mettre tous les atouts de son côté pour avoir une bonne fixation du fer sur ses petits globules rouges. Je partage mes trouvailles avec vous !

Tout d’abord : fer héminique / non héminique, quelle différence ?

Le fer est un oligo-élément qui entre dans la composition de l’hémoglobine des globules rouges, et qui permet, entres autres, la bonne oxygénation et le fonctionnement des organes et cellules. Un homme en bonne santé renferme environ 4g de fer dans son organisme, et la femme environ 2,5g. Pour maintenir un taux de fer satisfaisant, l’apport journalier doit être d’environ 11g chez l’homme adulte, entre 11 et 16g chez la femme adulte (en fonction de l’abondance de ses menstruations), et entre 25 et 35g chez la femme enceinte. Jusque-là, c’est plutôt simple (source : Anses). Il faut donc consommer des aliments qui contiennent une bonne source de fer, pour atteindre cet apport journalier. Mais les choses se compliquent ! Car il existe deux types de fer :

Le fer héminique : il s’agit d’un fer dont la biodisponibilité est plus importante ; c’est-à-dire qu’il s’assimile facilement dans le corps humain. Sur la totalité de fer consommé, le corps en assimile environ 25% (pour 100mg de fer héminique ingurgité le corps en garde donc 25mg). Cette forme de fer est majoritairement présente dans les produits carnés et les produits de la mer (végétarien.ne.s/végan.e.s, passez votre chemin !)

Le fer non-héminique : C’est la forme chimique du fer que les végétarien.ne.s et végan.e.s consomment le plus, et dont la biodisponibilité est moins importante : pour 100mg de fer non-héminique ingurgité, le corps en assimile réellement 5%, soit 5mg. La contrainte réside donc dans le fait qu’il faut consommer beaucoup de fer non-héminique pour atteindre les apports nutritionnels. Mais il existe des solutions pour augmenter et faciliter l’assimilation de ce fer dans l’organisme.

Les amis et ennemis du fer

 La meilleure façon d’optimiser son apport en fer et de combiner des aliments riches en fer et riches en vitamine C. En effet, la vitamine C augmente fortement la capacité d’assimilation du fer dans l’organisme. Boire un verre de jus d’orange, manger un fruit ou un légume riche en vitamine C en complément d’un plat végétal riche en fer est donc une bonne alternative au fer héminique.

En revanche, certains aliments bloquent l’absorption du fer dans l’organisme. C’est le cas, par exemple, du thé ou du café qui, pris au cours du repas, risquent de réduire vos efforts à néant. Le calcium (notamment le lait, les yaourts et la crème), semblent aussi empêcher le passage du fer à travers les parois de l’intestin. Il faut donc réduire sensiblement la consommation de ces produits, pour mettre toutes les chances de son côté !

Passons à présent aux choses sérieuses ! Je mets fin au suspense, voici le palmarès des aliments végétaux contenant le plus de fer :

6 – Les noix de cajou – 7 mg par 100g

Une portion de noix de cajou (environ 50g) apporte donc environ 3mg de fer. Attention cependant, la noix de cajou reste un aliment très calorique, à consommer avec modération !

5 – Le cacao maigre en poudre – 14 mg pour 100g

Si nous ne consommons que 2 à 3 cuillères à soupes de cacao maigre en poudre occasionnellement (soit environ 28g, 4 à 5mg de fer environ), on peut aussi en agrémenter des smoothies, des gâteaux maison…

4 – Le sésame – 15 mg pour 100g

La pâte de sésame est un bon moyen de consommer en grande quantité cette graine dorée. Pour ma part, j’en utilise régulièrement pour réaliser des houmous, ou tartiner une tranche de pain complet.

TOP 3

3 – Le soja – 16 mg pour 100g

Le soja est une excellente source de fer, et nous pouvons vite atteindre 100g de consommation de soja en une journée : du tofu en accompagnement, par exemple, un steak de soja, un gâteau à la farine de soja…

2 – La spiruline – 83 mg pour 100g

La spiruline est une véritable bombe d’énergie en poudre. A forte teneur en vitamine A, C, D et en calcium, elle apporte également une très bonne dose de fer. Cependant, il est fortement déconseillé de consommer 100g de spiruline par jour, mais plutôt 3 cuillères à soupe, soit environ 30g, ce qui revient à environ 27mg de fer par portion. Un beau score !

1 – L’ao nori – 234 mg pour 100g

Le champion de l’apport en fer, c’est lui ! Parmi toutes les algues de mer, l’ao nori est celle qui en contient le plus : 30 fois plus que les épinards ! Ajoutant à cela sa très bonne source de calcium (6 fois plus que le lait), c’est une alliée que tous les adeptes du végétarisme / véganisme se doivent d’avoir dans leurs placards. Vous trouverez cette algue sous forme séchée dans toutes les épiceries bio et spécialisées.

Je réaliserai très bientôt des recettes spécifiques pour optimiser son apport en fer. N’hésitez pas à me suivre sur les réseaux sociaux (Facebook, Twitter et Instagram : Berlingot Station) pour rester informé !

Bol salé gourmand : lentilles, patates douces et purée d’avocat

Cette petite recette est hyper rapide à faire, et ultra simple! Je la partage avec vous 🙂

Ingrédients

  • 100g de lentilles
  • 2 patates douces
  • 1 avocat
  • 1 botte de persil
  • Un demi citron
  • Huile d’olive
  • Épices : cumin, paprika, sel, poivre (ou un mélange d’épices « cajun » que l’on peut trouver dans les rayons épices
  • Ail
  • Sauce soja

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°
  2. Faites cuire vos lentilles dans une casserole, comme indiqué sur votre paquet de lentilles.
  3. Lorsque les lentilles sont cuites, égouttez les si elles contiennent beaucoup d’eau, et placez au réfrigérateur.
  4. Pendant ce temps, coupez vos patates douces en fines lamelles, et placez les sur une feuille de papier cuisson. Assaisonnez d’épices (le mélange d’épices cajun est parfait, ou sinon : cumin, poivre, paprika)
  5. Arrosez d’un léger filet d’huile d’olive, puis mélangez vos frites de manière à ce que les épices se mélangent bien.
  6. Étalez bien vos frites sur la plaque, puis enfournez pour 15 minutes à 180°.
  7. Préparez la purée d’avocat : écrasez l’avocat avec une fourchette dans un bol.
  8. Ajoutez les épices (sel, poivre, cumin), et un filet d’huile d’olive. Réservez.
  9. Enfin, préparez la vinaigrette : hachez très finement une botte de persil, et écrasez une gousse d’ail.
  10. Dans un mortier (si vous n’en avez pas, ce n’est pas grave), mélangez bien le persil et l’ail.
  11. Ajoutez ensuite le citron, la sauce soja et l’huile d’olive, et mélangez bien!
  12. Assemblage ! Dans un bol, placez vos lentilles, puis vos patates douces et enfin la purée d’avocat, puis assaisonnez avec la vinaigrette au persil. Bon appétit !

Boulettes veggie : courgette, fromage, curry

Ces délicieuses boulettes végétariennes sont gourmandes et bien parfumées. Le petit plus? L’avoine, qui leur ajoute une texture fondante…. Elles remplacent facilement des boulettes de viandes dans un plat avec du riz. Vous pouvez également les accompagner de sauce tomate; elles transformeront vos spaghettis marinara en délicieux plat veggie!

Pour une dizaine de boulettes :

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 minutes
TEMPS DE REPOS : 30 minutes
TEMPS DE CUISSON : 15 minutes

Ingrédients

  • 80 g de flocons d’avoine
  • 1 petite courgette
  • 1 demi oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe de persil plat hâché
  • 30 g de fromage râpé
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe rase de curry
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre
  1. Éplucher l’oignon, les émincer finement en petits dés puis les faire revenir dans l’huile d’olive, dans une poêle à feu moyen. Quand les oignons sont bien fondants, réserver.
  2. Laver et râper la courgette, puis placer dans un large bol avec la gousse d’ail pressée, le persil hâché, les oignons émincés, le  fromage et les flocons d’avoine. Bien mélanger.
  3. Ajouter les épices : curry, sel, et poivre.
  4. Dans un petit bol, mélanger les 2 œufs et 2 cuillères à soupe d’eau, mélanger doucement.
  5. Ajouter le mélange aux œufs à la préparation de courgettes, et bien mélanger le tout!
  6. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes.
  7. Façonner des boules avec cette préparation, puis les faire rissoler sur chaque face dans une poêle avec de l’huile chaude, feu moyen. Les boulettes doivent être bien dorées.
  8. C’est prêt!

Les bienfaits de l’avoine : de l’or dans vos placards!

L’avoine est une céréale complète, cultivée depuis des millénaires et mondialement reconnue comme « la reine des céréales », pour son apport nutritionnel bien supérieur aux autres céréales. Elle est principalement connue pour être l’ingrédient principal du « porridge » ou « gruau », une sorte de bouillie d’avoine, élément principal du petit-déjeuner anglo-saxon, et qui a une image peu ragoutante et appétissante pour certains. Pourtant, il serait bien dommage de mettre de côté cet « or des champs » , car une consommation quotidienne de l’avoine peut faire des miracles, et il existe une multitude de recettes gourmandes et savoureuses à réaliser avec l’avoine.

4 raisons de consommer de l’avoine tous les jours

1 – Il contient une excellente source de glucides, protéines et fibres

L’avoine contient une dose importante de fibres et de protéines, ainsi que des glucides à faible indice glycémique. Une portion d’avoine (environ 40g) permet de combler une partie des AJR (apports journaliers recommandés) pour ces 3 nutriments:

  • environ 4g de protéines, soit 8% des AJR (50g / jour recommandé en moyenne pour un adulte actif)
  • environ 3g de fibres, soit 11% des AJR (30g / jour recommandé en moyenne pour un adulte actif)
  • environ 25g de glucides, soit 10% des AJR (260g / jour recommandé en moyenne pour un adulte actif)

Pour rappel, les glucides sont l’essence de nos muscles et de notre cerveau, ils nous permettent d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter la journée. Cependant, les glucides font monter notre taux de glycémie et donc notre taux de sucre dans le sang (sucres lents, sucres rapides… Souvenirs des classeurs d’éducation alimentaire en primaire, que l’on a vite oublié!). Et qui dit augmentation du taux de sucre dans le sang, dit grosse faim par la suite! Des aliments à faible indice glycémique (l’avoine, notamment), apporteront donc des sucres lents, qui ne vont pas faire monter en flèche notre taux de sucre dans le sang (sucres rapides).

2 – Il permet de réguler le taux de cholesterol

L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui a comme action principale de baisser le taux de cholestérol. Selon le American Journal of Clinical Nutriton, qui a effectué une étude sur des patients en 2015, une consommation de 3g de bêta-glucane par jour permet de considérablement diminuer le taux de cholestérol. Alors si vous avez du cholestérol, courez vite au supermarché et achetez de l’avoine!

3 – Il améliore la digestion

Comme je l’ai expliqué plus haut, l’avoine contient une excellente source de fibres. Les fibres permettent d’apaiser la flore intestinale, et nettoient les intestins. L’avoine est donc fortement conseillé contre les brûlures d’estomac et les reflux gastriques notamment.

4 – C’est un allié minceur naturel

Enfin, l’avoine est un ingrédient parfait si vous êtes dans une démarche de perte ou de gestion de votre poids. En effet, il augmente la sensation de satiété, notamment grâce aux fibres (croyez-moi, après avoir mangé un bol d’avoine au petit-déjeuner, il y a très peu de chances que vous ayez encore faim avant le déjeuner!). Et grâce à son faible indice glycémique, vous aurez moins besoin de consommer des produits sucrés. Par ailleurs, il est également peu calorique (148 calories pour une portion de 40g).

Comment et quand consommer l’avoine?

Pour bien ressentir les effets de l’avoine dans son organisme, il est conseillé de manger entre 40 et 80g d’avoine par jour. Cependant, je vous recommande de consommer votre dose d’avoine quotidienne en plusieurs temps: 80g d’avoine dans l’estomac en un bloc peut avoir effet l’inverse et provoquer une petite indigestion (j’ai déjà essayé, et j’avais cette désagréable impression d’avoir du ciment dans l’estomac!). 

Du fait de son fort apport énergétique, je vous conseille donc de commencer la journée par 50g maximum d’avoine au petit-déjeuner. Puis, au fil de la journée, au goûter par exemple, un petit verre d’avoine avec du lait. Un autre moment de la journée parfait pour consommer de l’avoine est avant le sport; ça vous donnera un boost d’énergie pour une bonne séance de sport productive!

Où acheter l’avoine?

J’achète généralement mon avoine en vrac dans les épiceries bio en libre service (Biocoop, La Vie Claire, Bio’c’Bon,). Si vous n’avez pas d’épiceries bio à disposition, vous pouvez trouver de l’avoine partout en magasin, mais privilégiez néanmoins de l’avoine Bio.

L’avoine est donc un aliment indispensable à avoir dans vos placards! En salé ou en sucré, il se mariera très bien avec vos habitudes de repas. Vous retrouverez pleins de recettes à base d’avoine sur mon blog!

Barre de céréales gourmande : datte, cacao et beurre de cacahuètes

Le matin, pour commencer une longue journée bien éprouvante, j’ai souvent besoin de manger quelque chose de consistant, qui va me caler et me donner de l’énergie. Les croissants et les pains au chocolat, bien que délicieux, ne vous aideront pas trop à rester éveillé toute la journée. En revanche, une bonne barre de céréales ou un granola, peuvent faire l’affaire !
J’ai tenté d’acheter des barres de céréales en supermarché, mais elles sont bien souvent trop sucrées, ou avec des additifs et conservateurs qui ne m’intéressent pas… Alors, encore une fois, rien de mieux que de les faire soi-même! Je partage avec vous ma recette de barre de céréales, ou aussi appelées flapjacks : une barre bien consistante, qui ne se casse pas dans les mains, assez gourmande (1 seule dans la journée suffit!) et pleine de bonnes choses pour recharger les batteries!

TEMPS DE PRÉPARATION : 1 heure
TEMPS DE CUISSON : 6 minutes
TEMPS DE REPOS : 50 minutes

Ingrédients (pour 4 – 5 barres, doubler les quantités pour en faire plus!)

La base (riche en fibres)

  • 200 g de flocons d’avoine
  • 60 g de quinoa
  • 50 g de noisettes

Les graines (riches en vitamines)

  • 10 g de graines de lin (ou graines de sésame)
  • 10 g de graines de tournesol

Les liquides (riches en énergie)

  • 50 g de beurre de cacahuètes
  • 7 cl de sirop d’agave
  • 1 cuillère à soupe de miel (pour les végan.e.s, vous pouvez faire sans! J’ai testé et la barre reste toujours aussi bonne, mais elle est un peu plus friable!)
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco

Le booster (qui va vous donner encore plus d’énergie, et qui va également permettre de rendre la barre bien compacte)

  • 10 dattes (environ 100g)

Les épices et le petit plus gourmand (tout ce qui va rendre votre barre DÉLICIEUSE!)

  • Cannelle
  • Vanille
  • Fleur de sel
  • 50 g de chocolat noir

Préparation

  1. Préchauffer le four à 160 degrés
  2. Faire gonfler les dattes 30 minutes dans une casserole d’eau chaude non bouillante (optionnel : pour donner plus de goût, j’ai fait chauffer l’eau avec des grains de cardamome et une bâton de cannelle pour infuser les dattes, vous pouvez également ajouter du thé!)
  3. Faire torréfier les noisettes au four ou à la poêle sans matière grasse
  4. Faire chauffer les liquides au bain marie (pour éviter que le mélange ne brûle). Lorsque le mélange a bien fondu, retirer du feu et ajouter une pincée de fleur de sel.
  5. Dans un robot mixeur, ajouter la base, les épices (sauf la fleur de sel et le chocolat) et les graines, puis mixer le tout (le tout doit devenir assez poudreux).
  6. Ajouter les dattes égouttées et les liquides au robot mixeur puis mixer le tout, jusqu’à ce que la consistance devienne une pâte compacte. Si le robot mixeur a du mal à tout mixer, mettre la mixture dans un bol et mélanger à la main!
  7. Casser la tablette de chocolat en morceaux, et les ajouter à la main à la préparation.
  8. Dans une plaque tapissée de papier cuisson, étaler la préparation de manière homogène (1 à 2 cm d’épaisseur)
  9. Faire durcir la préparation 10 minutes au réfrigérateur.
  10. Sortir la plaque du réfrigérateur et mettre la plaque au four pendant 6 minutes, pour faire dorer la préparation.
  11. Sortir la plaque du four et laisser reposer 10 minutes.
  12. Avec un couteau (ou un moule rectangulaire si vous en avez), couper des barres rectangulaires (ou carrées, comme vous le voulez!) et laisser reposer une bonne demi-heure au réfrigérateur pour que le tout se solidifie bien.
  13. C’est prêt! Temps de conservation : 10 jours dans une boîte hermétique, dans un endroit frais et sec! 

Muesli gourmand : amandes, noisettes, chocolat

Un délicieux muesli super simple à faire! Plutôt que d’acheter des céréales industrielles, ce muesli est naturel et vous apportera des fibres et du magnésium. Avec du lait, végétal ou non, c’est un délice. Même vos enfants vont adorer!

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 minutes

TEMPS DE REPOS : 15 minutes

TEMPS DE CUISSON : 10 à 15 minutes 

Ingrédients

  • 260 g de flocons d’avoine
  • 100 g de fruits secs (ici j’ai choisi des noisettes et des amandes, mais vous pouvez les remplacer avec des pistaches, cacahuètes, noix de cajou…)
  • 4 cuillères à soupe de sirop d’agave
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • Quelques gouttes d’arôme naturel de vanille
  • Une cuillère a café d’épices (cannelle, muscade, vanille en poudre)
  • 70 g de pépites de chocolat (ou une tablette coupée en petits morceaux)

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°.
  2. Verser les flocons d’avoine dans un large bol.
  3. Ajouter le sirop d’agave, l’huile de coco et l’arôme naturel de vanille, et bien mélanger.
  4. Ajouter les fruits secs grossièrement mixés, et bien mélanger. Si votre mixeur est puissant, vous risquez de réduire quelques fruits secs en poudre. Ce n’est pas grave, ça donnera plus de goût! Ajoutez juste quelques graines entières par la suite.
  5. Ajouter enfin les épices, mélanger encore!
  6. Étaler la préparation sur une plaque couverte de papier sulfurisé, et mettre au four pendant 20 minutes. Au bout de 10 minutes, ouvrir le four et mélanger le muesli pour que toutes les céréales soit bien dorées.
  7. Lorsque c’est prêt, laisser reposer 5 minutes, puis mettre le muesli au réfrigérateur pendant 15 minutes.
  8. Quand le muesli a refroidi, ajouter les morceaux de chocolat. Vous pouvez également remplacer par autre chose, fruits séchés ou raisins secs, par exemple! Je préfère le chocolat, c’est plus gourmand!
  9. Verser le muesli dans un bocal stérilisé et bien fermé. Temps de conservation: environ 10 jours.